Le manque de sommeil: des mesures simples

Le manque de sommeil peut être passager et relié à une situation de vie particulière de la vie.

Ce déficit peut effectivement être de courte durée et se résorber de lui-même après quelques jours ou quelques semaines.

Cependant, le manque de sommeil peut devenir un problème chronique.

Dans ce cas, la personne souffre tellement de ne pas dormir qu’elle finit par générer de l’anxiété sur le moment du coucher.

 

 

Le manque de sommeil normal

Qui n’a pas un jour ou l’autre eu  un manque de sommeil?

Ou encore à se rendormir rapidement suite à un éveil normal durant la nuit?

Et qui n’a pas été un jour en déficit de sommeil et s’être senti fatigué en commençant la journée?

Ou qui n’a pas connu de nuits blanches?

Probablement chacun d’entre nous a connu ce genre de problème.

Mais à partir de quel moment parle-t-on d’un problème de sommeil?

 

Le problème du manque de sommeil 

Le manque de sommeil peut être passager et relié à une situation de vie particulière.

À titre d’exemples mentionnons les situations de stress accru au travail et l’expérience d’un deuil.

L’expérience d’une séparation, la chaleur ou le bruit excessif dans l’environnement peuvent aussi perturber le sommeil.

Ce manque de sommeil peut être de courte durée et se résorber de lui-même après quelques jours ou quelques semaines.

Cependant chez certaines personnes vulnérables, le manque de sommeil peut devenir un problème chronique.

Dans ce cas, la personne souffre tellement de ne pas dormir qu’elle finit par craindre le moment du coucher.

Elle a peur de ne pas réussir à s’endormir rapidement (insomnie psychophysiologique).

En conséquence, la personne développe une anxiété de performance et l’insomnie devient chronique.

 

Des suggestions pour l’hygiène du sommeil

Une personne aux prises avec un déficit de sommeil doit revoir ses habitudes de vie et de sommeil car elles sont généralement problématiques.

Voici quelques recommandations, basées sur des études empiriques, favorisant un bon sommeil.

En premier lieu, il est recommandé d’aller se coucher seulement lorsque l’on ressent des signes de somnolence.

Il est est aussi conseillé d’avoir un horaire régulier du lever autant les jours de semaine que de fin de semaine.

S’exposer à la lumière du jour et faire de l’activité physique durant la journée ou en début de soirée favorisera aussi un bon sommeil.

Il en est de même pour les activités relaxantes(méditation, yoga, auto hypnose) et des routines(ex.: lecture) avant le coucher.

Il est important d’éviter les siestes de plus de 30 minutes durant la journée de même que la nicotine et l’alcool en soirée.

L’exercice physique, les activités de travail et les discussions émotives moins de deux heures avant le coucher sont aussi à éviter.

Enfin, il est reconnu que les repas copieux en soirée et le temps passé sur les écrans (tablette, ordi) nuisent au sommeil.

 

Les méthodes de relaxation pour l’insomnie.

La nervosité, l’anxiété et les tensions musculaires accompagnent presque toujours les problèmes de manque de sommeil.

Les méthodes de relaxation et de méditation induisant la détente physique et mentale sont particulièrement utiles à l’insomniaque.

Elles amènent un état psycho-physiologique de faible activation nécessaire au sommeil.

Ces méthodes s’apprennent sur plusieurs semaines par des pratiques régulières.

Et lorsque l’on maîtrise une méthode, on  peut s’en servir au moment du coucher ou un peu avant.

Mentionnons les méthodes de relaxation progressive(méthode de Jacobson) et du training autogène(méthode de Shultz et Luthe) qui sont les plus connues.

La respiration diaphragmatique lente, le biofeedback et la cohérence cardiaque sont aussi d’autres alternatives tout aussi efficaces.

 

La psychothérapie pour le manque de sommeil

Lorsque le manque de sommeil devient chronique et sévère, des mesures simples peuvent s’avérer insuffisantes.

Le recours à l’aide d’un psychologue ou d’un psychothérapeute spécialisé dans le traitement de l’insomnie devient alors indiqué.

Des chercheurs issus de l’approche cognitivo comportementale ont développé deux méthodes efficaces de traitement du manque de sommeil.

Ce sont les méthodes du contrôle des stimuli et la méthode de restriction du sommeil.

Il s’agit de thérapies de courte durée qui intègrent la composante »hygiène de sommeil» dans le traitement.

 

Pour toute information sur nos services de psychologue ou de psychothérapeute spécialisé dans le traitement du manque de sommeil, n’hésitez pas à nous contacter:

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