La méditation pleine conscience est un type de méditation trouvant son origine dans le bouddhisme.
Elle a été laïcisée et adaptée au monde occidental par Jon Kabat-Zinn,Ph.D à la fin des années 70.
Elle connait actuellement une grande vogue et est devenue la forme de méditation la plus populaire en occident.
La méditation pleine conscience est aussi de plus en plus utilisée en psychothérapie.
L’intégration de la pleine conscience à la psychothérapie caractérise même les thérapies cognitivo comportementales dites de la troisième vague.
La capacité de pleine conscience a été entre autre associée à des effets positifs sur le stress, l’anxiété et la dépression et la gestion de la douleur.
La méditation pleine conscience: description
La méditation de la pleine conscience(MPC) est aussi appelée présence attentive ou mindfulness, terme anglais popularisé par Jon Kabat-Zinn.
Il s’agit d’une forme de méditation laïque et standardisée trouvant son origine dans le bouddhisme.
La méditation pleine conscience est un moyen de développer un état de pleine conscience.
Elle se caractérise par la pratique d’une attention délibérée et ancrée sur le moment présent et ce de façon calme, objective et sans jugement.
La personne est ainsi pleinement dans l’instant présent tout en étant consciente de ses pensées, sensations et émotions mais sans s’y attacher.
Dans cette situation, la personne tente d’être totalement ouverte à son expérience immédiate sans chercher à la contrôler.
L’entrainement à la pleine conscience aide le méditant à ne pas analyser ou orienter son observation et son vécu.
Les mythes entourant la méditation
Il y a plusieurs mythes et fausses croyances entourant la méditation pleine conscience.
Étant donné l’origine bouddhiste de cette forme de méditation, on l’associe souvent à une démarche religieuse ou spirituelle.
En réalité, la méditation est une méthode laïque de développement de l’attention indépendante de toute forme de religion.
La méditation n’est pas considérée une méthode de relaxation même si elle amène à long terme un calme intérieur.
Le but de la méditation n’est pas non plus d’en en arriver à un vide mental mais plutôt d’éviter quel’esprit s’engage ou de se laisser entraîner par des pensées.
Enfin, la méditation n’est pas une réflexion profonde et élaborée sur un sujet philosophique ou psychologique.
Elle concerne plutôt le ressenti et la conscience brute de ses pensées, sensations et émotions.
Les origines et le développement de la méditation pleine conscience
La méditation pleine conscience est une pratique orientale très ancienne associée originellement au bouddhisme.
Elle a été laïcisée et adaptée au monde occidental par Jon Kabat-Zinn, Ph.D à la fin des années 70.
Il a mis en place dans un hôpital général de Boston, un programme structuré visant la réduction du stress par le développement de la pleine conscience.
Son Programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience(MBSR) est un programme d’entraînement à la pleine conscience s’étendant sur 8 semaines .
Sa démarche a été accueillie très favorablement et le MBSR a eu tellement de succès qu’on a formé un grand nombre de facilitateurs.
Ainsi des centaines de milliers de personnes à travers le monde ont pu suivre le programme original MBSR.
De plus, le MBSR a été à l’origine du développement de nombreux programmes, applications ou psychothérapies basées sur la pleine conscience.
À titre d’exemples, mentionnons la thérapie ACT, la Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience(MBCT) et la Thérapie comportementale dialectique(DBT).
Le Programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience
Le programme MBSR se fait en groupe et comporte 8 rencontres hebdomadaires de 2-3 heures chacune.
Chaque rencontre de groupe inclue des pratiques de méditation pleine conscience et des exercices de yoga.
On y enseigne des techniques de méditation centrées sur la respiration, sur le corps ou sur les pensées.
On montre également aux participants à faire face aux pensées et aux sensations douloureuses.
Les participants apprennent aussi à apprécier et savourer pleinement les moments agréables de la vie.
On incite également les participants à pratiquer régulièrement la MPC à raison de 45 minutes par jour à l’aide d’enregistrements audio.
Les bienfaits de la méditation pleine conscience
La pratique régulière de la la mindfulness meditation amène de nombreux bienfaits au méditant.
L’APA rapporte les résultats d’études empiriques démontrant qu’elle agit positivement sur la confiance en soi et la volonté.
La méditation amène aussi une réduction de la rumination et de l’anxiété, du stress et de la la réactivité émotionnelle.
Sa pratique permet aussi d’améliorer la mémoire de travail, la concentration, la flexibilité cognitive et la satisfaction dans les relations interpersonnelles.
Des effets bénéfiques de cette méditation se retrouvent aussi au niveau du bien-être, l’intuition, l’introspection et le système immunitaire.
La méditation pleine conscience aide aussi à mieux réagir aux événements stressants, à la douleur et à la maladie.
Enfin la méditation de pleine conscience permets une plus grande acceptation et bienveillance envers soi-même et les autres.
La méditation de pleine conscience et la psychothérapie
La méditation pleine conscience est aussi souvent utilisée en psychothérapie par le psychologue et le psychothérapeute.
En effet, elle constitue bien souvent l’ingrédient premier de ce qu’on appelle les thérapies cognitives de troisième vague.
Ces thérapies sont centrées l’utilisation des forces du client et sur l’acceptation de son vécu émotionnel plus que sur sa modification.
On vise ici à modifier sa relation à la souffrance et lui permettre de savourer la vie présente.
Dans le contexte d’une psychothérapie, la MPC est enseignée bien souvent individuellement par le psychologue.
Avec cette capacité de pleine conscience, le client en arrive à développer une acceptation et une distanciation face à ses pensées et émotions qui le perturbent.
La psychothérapie par la pleine conscience peut être appliquée à plusieurs conditions pathologiques d’ordre médical ou psychologique.
Le stress, l’anxiété, la dépression, l‘insomnie, la dépendance à une substance, la douleur et l’hypertension artérielle en sont des exemples d’applications.
L’entrainement à la méditation
L’entrainement d’un client à la pratique de la méditation pleine conscience débute d’abord par une psycho-éducation à la méditation.
On lui montre la méthode en pratiquant une première fois avec lui après lui avoir expliqué les consignes.
Au niveau de la posture, on conseille au client de s’asseoir le dos bien droit, non appuyé sur un dossier, les mains reposant sur les cuisses.
On lui donne les directives de porter son attention à sa respiration(ou autre point de fixation) au niveau de l’abdomen ou du souffle traversant les narines.
Et tout en étant conscient de sa respiration, on lui demande de noter mentalement les sensations, émotions et pensées émergeant à sa conscience.
On lui propose d’accueillir cette expérience de façon neutre et sans jugement tout évitant de s’y absorber ou de se laisser entraîner.
Et lorsque cela survient(forcément) et que le client en prends conscience, il note le contenu de sa pensée et retourne immédiatement à sa respiration.
La pratique de la méditation pleine conscience
Le client répète ces routines durant toute la durée de la séance de méditation.
Les séances de méditation pleine conscience durent généralement 20-45 minutes.
On incite le client à pratiquer formellement 1-2 fois par jour et de même que de façon informelle.
La façon informelle se pratique en s’efforçant d’être pleinement présent à chaque instant, dans ses activités quotidiennes habituelles.
La méditation pleine conscience informelle peut se faire en buvant, mangeant, marchant, écoutant de la musique, etc.
Il va sans dire que les bienfaits de la méditation pleine conscience seront en lien avec le temps investi dans les pratiques.
