Le stress

Le stress est un réaction naturelle et automatique de l’organisme lorsqu’un individu est confronté à une menace importante.

La réaction de stress a été développée chez nos ancêtres comme mécanisme de protection face aux prédateurs et autres menaces naturelles.

Face à un danger le corps se mobilise en activant le système nerveux central et autonome.

Des hormones dites de stress (ex.: adrénaline,  cortisol) sont alors libérées dans la circulation sanguine afin de faire face à la situation.

Si l’état de stress devient chronique, cette situation peut générer des problèmes sérieux pour la personne tant au plan physique que psychologique.

Il existe heureusement des techniques efficaces de gestion et de réduction du stress.

 

Gestion du stress par la méditation
Gestion du stress par la méditation pleine conscience

 

L’historique du concept de stress

La notion de stress nous vient de l’endocrinologue Hans Seyle.

Selye a observé lors de ses recherches avec des rats, que lorsque ceux-ci étaient soumis à des stresseurs  extrêmes, ils développaient une réponse non spécifique  au niveau des surrénales, du thymus et du poids tout en causant des ulcères.

À partir de ses observations, il a développé  le concept de syndrome général d’adaptation.

Ce syndrome inclue les phases d’alarme, de résistance et d’épuisement lors que l’organisme ou l’individu ne peut plus résister au stress.

Il y aurait donc une limite à la quantité d’énergie d’adaptation d’une personne.

Trop de stress conduit à la détresse et même à la maladie.

Seyle a aussi fait ressortir que le stress peut être positif, agréable et qu’il n’est donc pas à éviter à tout prix.

Un niveau de stress optimal serait même essentiel à la santé.

La définition du stress

Le stress est un état provenant d’un déséquilibre actuel ou perçu entre un stresseur ou une demande et les capacités d’action et d’adaptation d’un organisme, et lequel est  manifesté par une réponse non spécifique (Selye) et aussi une réaction propre à l’individu.

Comme on le constate dans cette définition, l’évaluation du stresseur de même que les stratégies d’adaptation disponibles et utilisées par la personne seront déterminantes pour sa réaction.

Le stresseur peut aussi bien être positif que négatif, désirable ou indésirable.

C’est le déséquilibre perçu entre le stresseur et les stratégies d’adaptation disponibles qui est important.

Les symptômes du stress

Lorsqu’une personne est confrontée à un stresseur ou une situation perçue comme  une menace, il en résulte des réactions pouvant se manifester à différents niveaux.

Niveau physiologique

À ce niveau on observe rapidement des manifestations physiques telles qu’une accélération du rythme cardiaque, une respiration perturbée, une élévation de la tension musculaire et de la pression sanguine, une dilatation des pupilles, une digestion interrompue,etc.

À moyen ou long terme un stress chronique peut conduire à des maladies physique.

Comme exemples mentionnons les céphalées de tension, le syndrome du colon irritable et l’hypertension.

Les maux de dos, l’eczéma, la douleur chronique en sont d’autres exemples.

Niveau émotionnel

Lorsqu’une personne est stressée, sa stabilité émotionnelle est souvent perturbée.

Elle devient beaucoup plus facilement anxieuse, irritable, en colère, triste ou déprimée.

Cela peut engendrer à long terme de l‘anxiété chronique, des phobies, un état dépressif, un burnout, etc.

Niveau cognitif

Au plan cognitif, l’état de stress peut amener des problèmes d’attention, de concentration et une hyperactivité mentale.

Ajoutons à cette liste la rumination de pensées négatives et un pessimisme accru.

Lorsque le stress devient chronique, la personne stressée peut développer des problèmes de mémoire, des troubles du sommeil, des obsessions, etc.

Niveau comportemental

À court terme le stress peut avoir des effets sur le comportement d’une personne.

Cela peut se traduire par une consommation excessive de nourriture ou d’alcool et par une consommation de drogues.

On observe aussi comme effets des achats impulsifs, du tabagisme ou des excès de vitesse au volant.

À plus long terme, cela peut amener une dépendance au jeu, à l’alcool ou aux drogues, des problèmes de poids, des accidents de toutes sortes, etc.

Niveau social/interpersonnel

La personne stressée aura généralement plus de conflits interpersonnels avec sa famille, ses amis et ses collègues.

Cela pourra avoir comme conséquences un isolement social, du rejet et un sentiment de solitude, etc.

Général

Un stress élevé trop fréquent, mal géré ou chronique aura des conséquences négatives sur la santé, la joie de vivre et la capacité d’intimité de l’individu.

Cela va aussi diminuer la créativité et la productivité générale de la personne.

Et comme résultante, l’individu compose de moins en moins bien avec le stress.

Cette situation amène bien souvent un une personne à consulter un psychologue ou psychothérapeute pour se faire aider.

Les types de stresseurs

Nous pouvons distinguer différents types de stresseurs.

Stresseurs traumatiques

Les stresseurs  traumatiques sont les plus perturbateurs pour l’équilibre de la personne. Ils amènent souvent une réaction post-traumatique chez la personne.

L’exposition à des expériences où la vie et l’intégrité physique de la personne sont menacées font partie de cette catégorie.

Par exemple, mentionnons l’expérience d’un viol, d’une agression physique, d’un hold up, de la guerre, d’un attentat terroriste, d’un tremblement de terre ou d’une tornade.

Stresseurs épisodiques

Ce sont des stresseurs qui peuvent survenir occasionnellement ou souvent dans la vie d’une personne.

Ces stresseurs peuvent être reliés à la vie personnelle ou à au milieu du travail.

A titre d’exemples, mentionnons un déménagement, un divorce, une dette importante, un problème avec la justice, une présentation importante à faire au travail, une rétrogradation ou un congédiement.

Stresseurs chroniques

Dans cette catégorie on retrouve des stresseurs souvent d’intensité faible ou moyenne mais présents en permanence ou durant une période importante de la vie de la personne.

On les retrouve également au niveau personnel ou professionnel.

Au niveau personnel mentionnons la maladie prolongée (soi ou conjoint), la criminalité dans le voisinage, un manque chronique d’argent, un niveau de bruit ambiant élevé, les conflits familiaux constants, etc.

Dans la sphère du travail mentionnons comme exemples un manque de contrôle sur son travail, des rétroactions négatives constantes de son supérieur, une surqualification pour son poste ou encore l’expérience d’être isolé ou rejeté par son groupe de travail.

 

Les ingrédients communs du stress

Depuis les travaux de Seyle, une équipe de chercheurs de Montréal ont découvert qu’il existait des facteurs communs qui déclenchaient une réaction de stress chez pratiquement toute personne.

Quatre éléments sont ressortis clairement de ces recherches: un contrôle faible sur la situation, la nouveauté et l’imprévisibilité du stresseur de même que la menace à l’égo mis à l’épreuve.

L’évaluation du  stress

L‘évaluation psychologique ou neuropsychologique inclue bien souvent l’évaluation des sources de stress.

À cette fin, on peut utiliser des questionnaires spécifiques afin d’identifier tous les stresseurs que l’on fait face de même que notre niveau de stress.

Il existe différents outils que l’on peut utiliser lesquels nous permettant d’augmenter notre niveau de  conscience du stress que nous vivons dans notre vie.

Mentionnons en premier lieu l’Échelle de réajustement social de Holmes et Rahe évaluant le stress à partir des changements et stresseurs vécus durant les derniers 12 ou 24 derniers  mois.

Selon cette théorie, plus nous vivons de changements  (positifs et négatifs)  durant cette période et plus nous sommes à risques de développer des problèmes de santé physique ou psychologique.

Une autre façon d’évaluer le stress consiste à partir  des symptômes de stress ressentis ou observés.

Les modérateurs du stress

Les recherches nombreuses sur le stress ont permis d’identifier un certain nombre de facteurs ayant comme conséquences  de moduler ou de modérer la réaction de stress sur la personne.

Un des facteurs déterminants serait le soutien social que possède la personne.

La qualité de ce soutien (confidents, conjoint, famille, amis, collègues ) serait plus importante que la quantité.

Des sentiments de contrôle et d’efficacité personnelle forts ont aussi un effet très positif sur la réponse de stress.

Enfin, les stratégies d’adaptation que la personne va utiliser peuvent faire une différence entre la perception d’une situation comme plutôt banale, stressante  ou un défi stimulant.

La gestion du stress efficace

Plusieurs moyens, stratégies ou trucs ont été proposés afin de bien faire face ou gérer le stress.

Certaines nous apparaissent plus importantes et prioritaires.

Conscience de soi

La première chose est d’être à l’écoute de soi, de son corps et ses émotions.

Cela aide à identifier des signes de stress, de tension ou d’inquiétudes.

Identification des stresseurs

Plusieurs sources de stress peuvent agir sur nous sans qu’on les identifie clairement.

Autant les stresseurs positifs que négatifs doivent être pris en compte.

On doit aussi inclure aussi bien les stresseurs personnels que ceux reliés au travail.

Pour cette tâche, on peut s’inspirer de l’Échelle de réajustement social  de Holmes et Rahe.

Résolution de problèmes

Une analyse lucide le sa situation doit conduire à l’élaboration de moyens ou solutions.

On doit choisir et poser des actions lesquelles devraient avoir un impact significatif sur sa réaction de stress.

Les modérateurs du stress

Plusieurs possibilités de réponses au stress existent selon les modérateurs du stress utilisés

Stratégies d’adaptation

Il y a des stratégies d’adaptation centrées sur le problème (ex:s’affirmer avec son patron) et d’autre centrées sur l’aspect émotionnel (ex.: voir ses amis).

Comme exemples de méthodes de stratégies, mentionnons l’action directe (ex.: négocier, fuir) et la recherche d’informations sur les stresseurs.

L’aide concrète d’autrui, l’acceptation résignée et la réduction des tensions (ex.: expression de tristesse, relaxation, activité physique) constitue d’autres exemples.

Voir le côté positif d’une situation est aussi une stratégie qui peut s’avérer très efficace.

Soutien social

Le soutien social peut être défini comme le réconfort, l’aide, l’estime et les soins reçus d’individus ou de groupes.

Il peut provenir du conjoint, d’un ami de coeur, de la famille, de collègues ou de professionnels.

Le soutien social peut être émotionnel (empathie reçue) ou un soutien d’estime (approbation)

Il peut être aussi un soutien tangible tel un prêt personnel  ou un soutien par partage d’informations (avis, renseignements).

Sentiment de contrôle

C’est le sentiment q’une personne peut prendre des décisions et poser des gestes efficaces qui ont des effets désirables.

On utilise son contrôle personnel lorsqu’on agit concrètement pour réduire l’impact d’un stresseur (ex.: pratique de l’auto hypnose).

Ou  lorsque l’on tente de voir sa situation sous un autre angle ( contrôle cognitif).

On peut exercer un contrôle décisionnel lorsqu’on choisit parmi plusieurs alternatives.

On peut aussi exercer un contrôle informationnel en se renseignant sur l’événement stressant.

Le contrôle rétrospectif de son côté consiste à chercher ou trouver un sens à l’événement stressant.

Les méthodes populaires de réduction du stress

La relaxation et la méditation

La nervosité, l’anxiété et les tensions musculaires accompagnent l’expérience du stress

Les méthodes de relaxation et de méditation pleine conscience sont les méthodes les plus connues du public.

Elles induisent une détente physique et mentale et sont particulièrement utiles à la réduction du stress.

Elles amènent une faible activation psycho-physiologique.

Ces méthodes s’apprennent sur plusieurs semaines avec l’aide d’un psychologue ou d’un enseignant compétent.

Elles nécessitent cependant des pratiques quotidiennes afin de bien maîtriser la technique.

Une multitude de méthodes

Les méthodes de relaxation les plus connues et étudiées scientifiquement sont la relaxation progressive de Jacobson et le training autogène de Shultz et Luthe.

La respiration diaphragmatique lente, le biofeedback et la cohérence cardiaque sont aussi d’autres méthodes modernes très efficaces.

Au niveau des méthodes de méditation, mentionnons la méditation transcendantale, la méditation zazen issue du bouddhisme zen et la réponse de relaxation (Benson).

La méditation pleine conscience et le Programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience(Kabat Zinn) sont aussi des alternatives valables.

La thérapie cognitivo comportementale

La thérapie cognitivo comportementale peut encadrer toute démarche personnelle de gestion du stress ou de réduction du stress.

La thérapie cognitivo comportementale vise à apprendre au client des comportements et des façons de penser fonctionnels et justes.

Cette psychothérapie vise à développer des comportements et des croyances plus adaptés.

Ces nouvelles façons de penser et de réagir seront ainsi rationnelles et réalistes et bien souvent vont permettre une réduction du stress.

Elles pourront générer plus de bien-être personnel ainsi que des émotions positives.

De plus, dans cette thérapie on se sert d’une multitude de techniques telles que la restructuration cognitive, la relaxation, la méditation et l’hypnose clinique.

Pour consulter un psychologue ou psychothérapeute spécialiste de la thérapie et de la gestion du stress, veuillez nous contacter:

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